안녕하세요 샌디입니다!
소소한 운동기록을 담아가면서
운동 관련 소통을 해보고자
더스토리로 놀러오게 됬어요!
현재 #커플바디프로필 촬영을
D-65 앞두고 있는 상태에서
운동 기록들을 담아보려고 합니다!!
오늘은 #등운동루틴 #복근운동루틴
으로 소통을 해보려고 해욤!!
현실 오늘은 하체 하는 날이지만요 ㅋㅋ
먼저 스타트는 전체 #운동루틴
편집본 투하!!
첫번째 운동 웜업 _ #어시스트풀업머신
#어시스트풀업 운동의 경우
등, 어깨, 팔의 근육강화에
도움을 주는 운동이라고 생각해주시면 됩니다!
먼저 #어시스트풀업머신 TIP을
알려드리자면
1. 초보자 및 여성분들
본인의 체중 기준에서 -10kg 정도를 마이너스 시킨
무게로 스타트를 해주시는걸
추천드립니다!!
2. 어느정도 운동을 하신 중급자
체중에서 절반 무게로 설정 후
진행하시는걸 권장드려요!!
3. 마스터하신 상급자
맨몸 풀업 또는 체중의 20%~30%
무게로 설정해서 진행해봐주세용!
풀업의 강도는
본인의 근력과 체력에 맞게끔 설정 하는걸 추천드려요
자세한 자세는
제가 다음번에 담아볼 예정이며
오늘은 운동의 효과와
운동루틴을 담아보려고 해요!!
어시스트풀업머신으로 웜업을
하고 본격 #웨이트트레이닝 을
스타트 할 예정이라
저는 평균적으로 4set~5set식 하는편이에요!
1set _ 40kg _ 15개
2set _ 35kg _ 15개
3set _ 30kg _ 15개
4set _ 30kg _ 15개
마지막 세트에서는
풀업은 늘려주는것도
잡아주는 것도 중요한 만큼
마지막 횟수일때
저는 5초 버티고
5초 카운팅으로 천천히 늘려주면서
마무리를 해주는 편입니다!
두번째 운동 T바로우 머신
#티바로우머신 #티바로우
티바로우는 등살빼주는 것에
아주 착한 머신이에요!
그립의 위치에 따라 타깃이 지정되구
그립에 따라 광배근과 승모근까지
운동 효과를 줄수 있으며
흔한 체형 #라운드숄더 에도 도움을 줍니다.
티바로우 자체는
#소원근 #대원근
#극하근 #중부승모근
#하부승모근 #능형근
#척추기립근 등의
근력 향상에도 도움을 주는대요?
굽은 등이나 어깨를 교정해주기도 하구
#목디스크 #허리디스크 에도
도움을 주는 머신이여서
등운동 하실떄는 꼭 해보시는 걸 추천드려용!
저는 티바로우 머신을 하는경우는
드랍세트를 꼭 하는편입니다!
제가 운동하는 #영자피트니스김포구래점
티바로우경우
머신 자체에도 무게감이 있다보니
중량을 무리해서 하지는 않는 편이에용!
1set _ 2.5kg _ 15개
2set _ 5kg_ 15개
3set _ 7.5kg _15개
마지막 4set 때 드랍세트를
진행해줍니다!
10kg _ 10개
7.5kg _ 12개
5kg _ 15개
이렇게가 마지막 드랍세트!
쉬는 시간 없이 바로 연달아
해주는 드랍이 포인트입니다!!
세번째 운동 #케이블시티드로우
먼저 #케이블시티드로우머신 의
효과를 공유드리면
#광배근강화
#능형근활성화 #승모근활성화
#후면삼각근강화 #이두근강화
간단히 TIP을 공유해드리면
모든 상체웨이트를 하실때는
체스트업 자세가 매우 중요합니다!
가슴이 닫혀있고 어깨가 말려있음
자극점이 아예 틀어지기 때문에
꼭 상체 #가슴운동 #등운동 하실때는
#체스트업 잊지말아주세요!!
케이블시티드로우 또한
#라운드숄더 #굽은등교정에
도움을 많이 주는 운동중 하나입니다!
저의 운동 루틴은
기본이 4set >A<
25kg _ 15개
30kg _ 15개
35kg _ 15개
35kg _ 15개
이렇게 4set를 진행해줍니다!
케이블 시티드 로무 머신 또한
마지막 세트 할때
15개 째에서
5초 버티기 5초 늘리기를
해주는 편이에요!!
네번째 운동 랫풀다운 _ 상부 타겟
랫풀다운 또한 어떤 그립을 쓰며
어느 위치로 당겨오느냐에 따라
타겟이 바뀌게 되는대요?
저는 랫풀다운을 평소 등 마무리 할 때
많이 하는편인대
원래는 상부 하부를 나눠서 다른 날에
하는편이에요
근데 저날에는 그냥 같이 하고싶더라구요 ㅋ
자세한 상부타겟 루틴 하부 타겟루틴
또한 담번에 운동자세 및
설명을 디테일적으로 해드리는
내용을 담아와 볼테니
오늘은 운동루틴에만 집중!!!!!!!!!!!!
사선 방향이 TIP중 하나입니다!!
25kg _ 15개
25kg _ 15개
30kg _ 15개
30kg _ 15개
굳이 앞에 무게를 하다왔다면
저중량으로 할필요는 없으니!
운동능력 바탕안에서
무게 조절 추천드려요!!
다섯번째 운동 랫풀다운 _ 하부
하부 타겟에서는
무게를 좀더 높게 잡아서
저는 하부는 더 타이트하게 자극을 주고
이두근 자극을 좀 많이 주는 편이에요!
30kg _ 15개
35kg _ 15개
35kg _ 15개
40kg _ 15개
이렇게 횟수를 반복해주는대요
#랫풀다운 에 적혀있는
머신번호가 18번인대
저는 항상 랫풀다운 할때
그번호를 속에서 외치며 해요.. ㅋㅋ
(힘들기에... ㅋ)
마무리 여섯번째 운동은 #레그레이즈
저는 복근운동을
주 2일에서 3일정도 하고있는 편인대요?
이날은 메인이 등이였다보니
복근운동은 레그레이즈 하나로
마무리해줬었답니다!!
담번에는 그냥 #복근운동루틴 으로만 해서
복근운동으로만 가져와볼께요!
#복근운동 은 항상
100개 챌린지를 하는 편이에요!
딱 하고자하는 복근운동을
100개식 채워주는게 딱 좋터라구용!!
20개식 5set로 나누면 금방이랍니다!!
오늘의 샌디's 운동루틴은
여기 까지만 담아보도록 하겠습니다!
이제 갓시작한 운동 루틴 공유
더스토리 자주 탐방와주세요!
답방 가도록 하겠습니다!
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